Le sale air de la peur

Recevant dernièrement le bulletin d’information sur la qualité de l’air en Nord – Pas de Calais, je me disais que cette année, la période estivale devait être exempte de déclenchement d’alerte tant les jours de soleil chauds et sans vent avaient été rares. Et c’est tant mieux sachant que dans les cas de dépassements des seuils d’alerte, l’activité physique extérieure et intense est déconseillée…or, c’est justement notre passion.

Que risquons-nous ?

Tout d’abord, l’activité physique provoque une augmentation du flux respiratoire pour aller puiser l’oxygène nécessaire au fonctionnement musculaire. Donc, en clair, on s’en prend plus dans les niflettes que le sédentaire qui reste devant la TV.

Quels polluants et quels effets ?

Bien entendu, on ne peut en attendre que du mauvais. Que ce soit des gaz (dioxyde d’azote ou de soufre, ozone…) ou des particules (poussières…), ces polluants atmosphériques provoquent à court terme : irritations (yeux, nez, gorge), gênes respiratoires (toux, essoufflement…) pouvant aller jusqu’à la crise d’asthme, et allergies. A long terme, bien que mal connus, les effets sur la mortalité sont avérés (augmentation des taux de cancer et de déficients respiratoires, comme les bronchites chroniques, dans les villes). Selon l’OMS, 3 millions de personnes meurent chaque année dans le monde (chiffre moyen qui pourrait atteindre 6 millions d’individus).

Pour le sportif ?

Chez les enfants, le risque est plus important que chez les adultes sportifs ; surtout pour les plus jeunes car l'appareil respiratoire d'un enfant se développe jusqu'à 6 ans. Avec les asthmatiques, ils forment une population particulièrement sensible à la pollution de l'air dans les villes. Selon le Conseil Supérieur d'Hygiène Publique de France, cette population doit éviter les efforts physiques intenses dès le franchissement des seuils d'information et de recommandation. Au seuil d'alerte, toute la population est concernée et devrait suivre certaines les consignes.

Quelles précautions prendre ?

Il faut déjà savoir que les « autorités » ont édicté 3 niveaux de référence du risque : seuil d’information, dépassement du seuil d’information, dépassement du seuil d’alerte.

Dans la majorité des cas, nous sommes en dessous le seuil d’information et pouvons avoir une activité physique normale.

En cas de dépassement de ce seuil d’information, il est conseillé :

-          pour les enfants de moins de 6 ans (crèches, écoles maternelles) : ne pas modifier les déplacements habituels et laisser les enfants s’aérer et ne pas modifier les activités prévues (récréations, promenades…) sauf pour les sujets connus comme étant sensibles, pour eux, éviter les exercices physiques intenses et privilégier les activités calmes ;

-          pour les enfants de 6 à 15 ans (écoles primaires, collèges, centres aérés), adolescents et adultes : idem que précédemment avec une recommandation de s’abstenir de compétitions sportives pour les sujets les plus sensibles ;

En cas de dépassement du seuil d’alerte :

-          pour les enfants de moins de 6 ans : ne pas modifier les déplacements indispensables mais éviter les promenades et activités extérieures ;

-          pour les enfants de 6 à 15 ans : ne pas modifier les déplacements habituels, récréation possible, mais éviter les activités extérieures dont activités sportives (éviter les sports extérieurs et privilégier les sports en salle et les activités physiques d’intensité moyenne ou faible ; c’est-à-dire les activités physiques qui n’obligent pas à ouvrir la bouche pour respirer). Reporter toutes compétitions sportives qu’elles soient prévues à l’intérieur comme à l’extérieur ;

-          pour les adolescents et les adultes : ne pas modifier les déplacements prévus mais éviter les activités sportives extérieures violentes et les exercices d’endurance (se reporter sur les sports en salle) et déplacer dans la mesure du possible les compétitions sportives extérieures.

En pratique ?

Avez-vous déjà vu une compétition sportive annulée pour cause de seuil d’alerte dépassé ? Personnellement, je n’en ai pas connaissance. Peut-être est-ce par méconnaissance des risques par les organisateurs autant que par les compétiteurs. Ou est-ce parce que le l’Etat considère que (je cite) « il incombe aux sportifs de haut niveau de juger de l’opportunité de leur participation à la compétition, en fonction de leur expérience et de l’avis de leur médecin ».

Et pourtant, pour notre agglomération, ajoutés aux pointes de pollution par les poussières de l’hiver, les pics d’ozone ont fait leur apparition au début du printemps (avril). Cette pollution a eu pour conséquence le déclenchement à plusieurs reprises du niveau d’information et de la procédure d’alerte (ozone mais aussi poussières en suspension).

Que faire ?

D’abord, adapter nos comportements. En effet, la grande majorité de la pollution atmosphérique provient du trafic routier et du chauffage. Pour diminuer cette pollution, il convient donc de restreindre nos déplacements automobiles (cas de l'ozone et du dioxyde d'azote) ou de diminuer la vitesse, de privilégier les véhicules les moins polluants (automobiles équipées d'un pot catalytique, fonctionnant au GPL, à l'électricité...) et de donner la priorité aux véhicules transportant plusieurs personnes (covoiturage).

Le suivi des pollutions atmosphériques est de plus en plus performant et les autorités informe les médias pour sensibiliser la population en cas d’alerte. En cas de doute (si conditions de fort ensoleillement, chaleur, faiblesse du vent) nous pouvons nous renseigner auprès de http://www.atmo-npdc.fr . Par exemple, aujourd’hui mercredi 5 septembre, l’indice est de 3 pour Lens comme pour le reste de la région donc c’est bon, vous pouvez bouger !

Aïe ! Mal aux jambes ! Mal partout !

Voilà une plainte souvent entendue après une séance d’entraînement difficile, une compétition ou la pratique inhabituelle d’une activité. Perso, j’ai pratiquement systématiquement mal aux jambes après une séance vélo. Pourquoi ? Mais pourquoi tant d’injustice ? Sont-ce des courbatures ou autre chose : crampes, contractures… ? Finalement, le sportif d’endurance a assez peu de lésions musculaires aigues (du type élongations ou déchirures). Si les douleurs musculaires interviennent à distance de l’effort et sont supportables (quoique désagréables, il faut en convenir), ce sont probablement des courbatures. Celles-ci sont dues à un effort plus intense qu’habituellement ou à l’utilisation d’un groupe musculaire différent si l’on pratique un sport occasionnel. Par exemple, après un ou 2 jours de ski alpin (que nous, pauvres Nordistes que nous sommes, ne pratiquons qu'une semaine par an), qui n’a pas eu mal aux quadriceps ? Après le VTT, on peut aussi avoir mal au bras et au dos. Le marathonien peut aussi souffrir des ischio-jambiers après une séance de course rapide. Plus rigolo, après mon premier semi marathon, je me souviens avoir eu mal aux abdos probablement en raison de la multiplication de l’effort de respiration (expiration, inspiration).

Toutes ces douleurs (quand c'est comme cela, je hais les escaliers !) sont le résultat de microlésions musculaires, de la déplétion musculaire (vidange du glycogène musculaire) et de l’accumulation de déchets intramusculaires dont le fameux acide lactique (lactates).

C’est grave docteur ?

Que nenni, mais il faut en tenir compte dans la poursuite du programme d’activité physique. Considérons que ces signes sont en réalité des signaux d’alerte envoyés par le muscle qui impose :

-          d’alléger l’entraînement sans toutefois le stopper. Continuer sur le même rythme risquerait de provoquer des lésions plus graves : contractures, élongations, déchirures… Malgré tout si les douleurs persistent au-delà de 4 ou 5 jours…une petite mise au repos s’impose voire une mise au repos complète en cas d’effort exceptionnel (ex. marathon, iron man, etc.) ;

-          de procéder à un effort léger dans les 24 à 48h qui suivent : footing léger, séance de piscine tranquille, sortie vélo en moulinant, etc.

-          ne pas avoir systématiquement recours à un médicament (antidouleur) et proscrire l’aspirine car hormis le dérouillage matinal, les douleurs sont supportables et disparaissent au bout du 4^ème jour le plus souvent (avec un pic le 2^ème jour)…plus on est vieux et plus les douleurs tendent à se décaler : on a mal moins le lendemain que le surlendemain ;

-          se plonger dans un bain chaud et procéder à des massages doux (hummm !). A ce sujet, quoique fréquemment effectué, le massage intense juste après course peut être pire que mieux car effectué sur un muscle fragilisé il peut augmenter le traumatisme.

Souvent les sportifs se réjouissent d’avoir mal, estimant ainsi qu’ils sont allés au-delà de leur niveau habituel. Parfois, la douleur est malheureusement le résultat d’un travail mal effectué. Alors, quand je fais une sortie vélo…si j’ai mal, c’est que je ne fais pas correctement travailler mes muscles. Je dois vraiment trop forcer… soit pour épater mes compagnons de course (estimés) moins forts que moi…soit (le plus souvent) pour essayer de suivre les plus forts que moi (dont mon fiston…le salaud, pas de pitié pour sa vieille mère !).

Le mythe des 30 minutes par jour : y croire, ne pas y croire ?

Actuellement, un slogan circule : pour lutter contre la sédentarité, effectuer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Ce « raccourci pédagogique » a le mérite de donner une idée de ce vers quoi chacun doit tendre pour assurer son capital-santé. J’avais envie de vous faire part de mon point de vue sur ce sujet. Tout d’abord, qu’entend-on par activité physique ? L’activité physique est la résultante de la mise en mouvement du corps, donc de la sollicitation des muscles. Et, la contraction musculaire consomme de l’énergie. Donc, l’activité physique c’est aussi bien marcher, jardiner, danser, courir après le bus, bricoler, la partie de foot avec les enfants dans le jardin ou la scène de ménage (surtout si on casse…activité à assimiler au lancer de disque). Faire du sport, c’est augmenter l’intensité et la régularité de cette activité physique. On parle alors d’activité physique et sportive « APS ». Et la sédentarité ? On considère que les personnes sédentaires réduisent au maximum leur activité physique de base en choisissant des loisirs ou des modes de déplacements peu consommateurs en énergie : être assis devant la télévision, pour lire un livre, naviguer sur Internet, jouer aux jeux vidéo…, prendre la voiture systématiquement…C’est vous, ça ! Aïe, il faut faire quelque chose. Etes-vous sédentaire ? -          Vous êtes sédentaire si vous avez une intensité nulle ou presque (limite escargot) : sommeil, télévision, ordinateur, lecture (j’en suis adepte…mais pas seulement !), ordinateur, contemplation et méditation…dans ce cas-là, vous devez être super zen mais il est temps de vous remuer car vous courrez (c’est une image) droit vers un tas de pathologies pas sympas (diabète, maladies cardio-vasculaires, cholestérol, obésité, hypertension artérielle, ostéoporose…et tout le bataclan). Et puis, un escargot, ça bave en plus ! -          Vous êtes moyennement actif si vous avez une activité d’intensité faible de type domestique (repassage, cuisine, ménage, bricolage léger, mécanique…) ou assimilée sportive mais pas violente (pétanque, billard, golf, tennis de table hors compétition, petit parcours vélo…). C’est pas trop mal mais peut mieux faire ; -          Vous êtes actif avec une activité modérée en faisant de la marche rapide, du jardinage (transport des brouettes, bêchage…), de la danse, du vélo, de la natation… Voilà qui commence à être intéressant ; -          Et enfin, vous êtes sportif avec une intensité élevée si vous pratiquez la randonnée (marche longue ou en côtes), les sports collectifs (basket, football, hand-ball…), les sports d’adresse et de rapidité (tennis, badminton, tennis de table…), les sports de combat, les sports individuels (jogging, athlétisme, natation, vélo…) ; -          Si vous faites plusieurs de ces sports décrits ci-dessus, vous êtes Zébulon, allumé, bourrin, un extra-terrestre pour la plupart des gens qui vous entourent et sûrement fatigant pour vos proches. Bienvenu au Club ! Plus l’intensité est forte, plus la demande énergétique est importante. Le régime alimentaire est le même pour tous mais avec des apports énergétiques différents : plus de sucres lents (riz, pâtes, pomme de terre, féculents, blé, semoule…) et en quantité plus importante pour les sportifs. Une voiture qui roule vite et longtemps consomme plus que les autres mais consomme le même carburant que celle qui roule peu. Les aliments à éviter sont également les mêmes pour tous car, attention, l’activité physique n’autorise absolument pas les excès car elle ne compense pas les déséquilibres et les carences au contraire. Donc éviter le sucre rapide, le sel, les matières grasses en excès (surtout celles bien planquées dans les gâteaux, viennoiseries, barres chocolatées et même les barres de céréales…et je ne parle pas des frites fricadelles puisqu’on ne sait même pas ce qu’il y a dedans). Quels mouvements ? Dans les conseils, on cible de façon privilégiée la marche car elle est praticable par tous, à tout âge, partout, sans préparation spécifique ni équipement spécial. Les 30 minutes à fond ??? !!! 30 minutes par jour mais pour faire quoi, quand, comment ? Tout d’abord, il faut se rassurer car effectuer 30 mn ne veut pas dire s’exténuer et finir à bout de souffle et de forces. Au contraire, il faut adapter sa pratique à ses capacités. Faut-il absolument les faire en une seule fois ? On peut très bien fractionner en plusieurs fois mais en essayant de procéder par périodes d’au moins 10 mn car n’oubliez pas que le corps a besoin de chauffer pour se mettre en régime. Donc faire 30 mn d’affilée c’est super, 2 fois 15 mn c’est bien, 3 fois 10 mn c’est pas mal non plus. Quelques conseils supplémentaires ! La règle d’or, c’est de se dire que même modérée, toute activité est bonne pour la santé. Si vous n’arrivez pas à faire 30 mn par jour, il faut s’accrocher et augmenter progressivement. Un peu c’est mieux que rien. Les limites se repoussent au fur et à mesure pour allonger distances, durées et intensité. Cela dit, se fixer des objectifs est un facteur de stimulation intéressant car on a un cap à tenir. Penser aussi à noter quotidiennement dans un petit carnet vos efforts et pratiques, votre poids, vos sensations ; après quelques temps, c’est encourageant de mesurer le chemin parcouru. A plusieurs, c’est plus facile. Créez ou raccrochez vous à un groupe. Etre à plusieurs permet de se motiver mutuellement et de s’encourager (dans la régularité notamment). Pour les sports d’extérieurs, n’ayez pas peur des intempéries. On n’a pas froid quand on bouge. Et puis, c’est jouissif, quoiqu’un peu puéril, de marcher dans la boue… Demandez au razmocket le plus proche, il confirmera. Et si après tout cela, vous penser ne pas y arriver… Tout le monde peut y arriver, il n’y a pas d’âge, ni de poids idéal pour démarrer une activité si elle est progressive et adaptée, bien entendu après avoir vérifier avec son médecin l’absence de contre-indications éventuelles (articulaires, cardiaques…). Si vous présentez un surpoids, la principale difficulté n’est pas la capacité physique c’est plutôt l’image de soi-même qui restreint les audaces (on n’ose pas aller à la piscine…j’en connais). Dans ce cas, c’est un travail perso sur soi-même pour ne pas laisser s’enclencher le cercle vicieux : je me sens gros donc je ne fais rien, je ne fais rien donc je me sens gros. Courage, assumer son image, c’est être en capacité d’intervenir sur celle-ci. Je n’ai pas le temps ! Mauvaise excuse n°1. Trop pressé, trop stressé, on n’a l’impression de ne pas pouvoir dégager du temps. Pour y arriver, il faut s’organiser : utiliser les créneaux du midi pour caler une séance, essayer de se lever une ½ h plus tôt et en profiter pour faire une séance à jeun (génial pour le déstockage des graisses), laisser les enfants une heure de plus chez nounou ou en garderie, profiter de la séance de sport des enfants pour en faire soi-même (nager pendant la leçon de natation du petit dernier par ex.)… Bref, ne cherchons pas de mauvaise excuse…quand on veut, on peut. Je suis trop fatigué ! Mauvaise excuse n°2. En effet, chacun connaît le pouvoir déstressant de l’activité physique. On fait le vide, on pense à soi, et on est fatigué mais c’est une bonne fatigue…qui favorise l’endormissement a contrario de la fatigue nerveuse. Si au-delà de ces recommandations simples, vous avez des questions, n’oubliez pas votre médecin. Il vous connaît bien et saura établir avec vous le type de sport et d’activité qui vous convient, l’intensité et la fréquence de la pratique et le régime alimentaire qui va avec. Enfin, ne vous prenez pas trop la tête…c’est le plaisir qui compte !!!

Le plan d'entraînement : avis de V.

V. : 17,5 c'est pas mal du tout. Pour ta VMA c'est bon, il faut juste l'entretenir. Par contre, il va falloir gagner du fond. Aussi je ne saurai trop te conseiller 3 séances au moins / semaine plutôt que 2.

Une séance rythmée de type 15s/15s puis 30s/30s puis 1'/1' en répétition une douzaine de fois. Une séance de VMA comme tu l'as prévu en allongeant progressivement les fractions pour passer de 6' à une dizaine de minutes. Et une séance d'endurance de 1h pour arriver à 1h15 / 1h30 où la course est lente avec possibilité de marche si fatigue. Progressivement à cette séance ajouter des fractions à allure marathon (pour rappel 80% de la FCM (fréquence cardiaque maximale)). Enfin, si tu as du temps, tu peux intercaler un footing léger de 40 à 45', ou une sortie vélo de 1h30 (x2 par rapport à la course à pieds), entre la séance de répétitions et celle de VMA.

La règle d'or étant d'avancer à son rythme et de n'augmenter le volume et le nombre des séances que si l'on se sont bien. la route vers le marathon est longue et le risque de surentraînement, et donc de blessure, est grand.

Si des lecteurs de ce blog on des propositions alternatives : ne pas hésiter à intervenir!!!!

Suite de la prépa marathon... le plan d'entraînement

Question de J : J'ai fait le test VAMEVAL cet après midi : résultats 17,5 km/h.. Le Gacon est prévu fin de semaine. Concernant la préparation ... 2 à 3 séances semaines à partir de la semaine prochaine avec 1 ou 2 séances de fond et 1 ou 2 séances d'intermittent. Je pense commencer en intermittent sur du 6 minutes d'efforts à 80% de VMA suivi de 3 minutes de récup à 50% de VMA. 3 répétitions.

Je veux courir un marathon

Voici quelques échanges question-réponse qui peuvent profiter à tous :

 

 

Question de J. : Avec un ami nous nous sommes lancés aujourd'hui dans un entraînement afin de réaliser le marathon de la route du Louvre mais nous aimerions effectuer un premier test sur semi en octobre ou novembre. Aurais-tu des dates de course qui se dérouleraient dans les environs à cette période à me communiquer stp? De plus, aurais-tu des parcours supérieurs à 10km dans un cadre majoritairement naturel afin que nous puissions nous entraîner?

 

 

Réponse de Valérie : Que voilà un bel objectif!

 

Actuellement, il est un peu tôt pour démarrer un plan d'entraînement marathon mais il faudra le déterminer en fonction de votre objectif-temps (finir, plus de 5h, 4h30, 4h, etc.).

 

Pour l'instant, si vous visez un semi à l'automne c'est parfait car vous avez de 8 à 12 semaines pour vous préparez, ce qui nécessite également un plan d'entraînement. En plus en semi, vous travaillerez la VMA autant que l'endurance donc c'est un bon début pour anticiper le marathon. Suivant votre temps au semi, vous aurez également une idée du temps à viser pour le marathon ex. : env. 2 h au semi c'est un marathon entre 4h15 et 4h30.

 

Je vais regarder les semi de l'automne et je te communiquerai le calendrier. Sache qu'il y a les 22 km du Trail d'Ohlain (le 9 septembre). C'est un trail, donc c'est plus exigeant qu'un semi sur route, par contre le circuit est très agréable. Courir un trail plutôt qu'une course sur route permet de faire plus travailler le renforcement musculaire...ça peut servir en fin de marathon quand on n'a plus de jambes. Sinon, vous pouvez faire le choix de courir le 15 km du trail des terrils loossois...vue le dénivelé, ça vaut largement un semi. C'est le 16 septembre.

 

Pour les parcours d'entraînement, si tu fais toute la plaine de Loos, la ceinture verte et le terril, en tout ça fait 15 km. Voir plan ceinture verte à retirer en mairie. Il y a aussi le parc de Rollencourt qui présente une petite boucle à effectuer autant que nécessaire (mesurage à faire avant pour savoir la distance).

 

Enfin, il faudra consacrer les entraînements de l'hiver à gagner du fond pour tenir la distance mais sans trop accumuler de km pour ne pas t'user prématurément.

 

Voilà pour quelques renseignements.

 

 

 

Re-question de J. : Pour l'instant, afin de se remettre en jambe, nous faisons un parcours de 5km 200. Le temps de référence est de 25 minutes. Cela va nous permettre déjà de bien habituer le corps à ce type d'effort, surtout pour des footeux. A partir de août nous ajouterons à cela du fractionné afin de ne pas se griller physiquement et psychologiquement en ne faisant que de la course.

 

Par contre, aurais-tu la possibilité de récupérer une cassette de Léger Boucher par exemple afin que nous puissions mesurer notre VMA?

 

Concernant les objectifs : pas d'objectif de temps sur le semi, simplement se tester afin de constater la progression.

 

Pour le marathon, pourquoi pas le finir en moins de 4 heures ... c'est assez ambitieux mais bon ...soyons fou!!

 

Réponse de V. : Pour le test de L. Boucher tu peux aller sur blog.jiwok.com, il est téléchargeable.

 

 A suivre...

Je suis accro' mais je ne me soigne pas

On n’en finit pas de vanter la course à pieds pour ses effets bénéfiques sur l’organisme (forme, poids…). Courir est également un excellent moyen d’évacuer le stress. En effet, après un certain temps, le corps se met à secréter des endorphines qui, comme le nom l’indique, sont nos morphines perso ; c’est-à-dire de petites hormones bien sympas produites par le cerveau en réaction à l’effort. Pour un effet significatif, il faut tout de même pousser un peu l’effort : en dessous de 30 minutes de course rien ne se passe !

Beaucoup d’histoires circulent sur leur(s) effet(s). Certains coureurs expliquent n’avoir pas ressenti la douleur tout le temps de leur action (ou était-ce parce que l’organisme était chaud ?), d’autres (et j’en suis) affirment que la durée de leur effet est proportionnel à la longueur de la course (après un 10 km, je plane quelques heures, après un semi : 24 à 48 h et après un marathon : une semaine), enfin tous les coureurs affirment que l’arrêt de la course (et donc l’arrêt de ces endorphines) provoque un syndrome de manque (irritabilité, maux de tête, douleurs musculaires…). Vrai ou faux, ce que l’on peut affirmer c’est qu’elles ont un effet euphorisant qui s’ajoute au plaisir de courir dans un environnement agréable, propice à la réflexion (voire à l’introspection).

Aussi pour capitaliser psychologiquement au maximum votre sortie, et lutter contre le stress, il faut :

1. choisir son lieu de pratique en privilégiant les lieux calmes (exit les boulevards encombrés !)
2. se concentrer sur ses sensations : sa foulée, sa respiration, bref son corps
3. mobiliser son attention sur le cadre : le paysage, les bruits extérieurs, le vent, les couleurs, les arbres, le chant des oiseaux…
4. varier l’effort : alternance marche et course, faire quelques montées, fractionner…
5. ne pas toujours regarder le chrono
6. prendre le temps de s’étirer

Après tous ces conseils, si comme moi vous ne devenez pas accro’ je n’y comprends rien.

Faites nous part de votre expérience... 

Pour bien débuter!!!!

Pour bien débuter

 

• Vérifier auprès du toubib si on est apte : Une petite consultation vaut mieux qu’un grand bond…dans l’au-delà.
• Choisir la bonne tenue : Préférer une tenue dans laquelle vous êtes à l’aise : si possible des joggings, un tee-shirt ample, un vêtement technique qui évacue la chaleur, un collant (qui évite les frottements au niveau des cuisses), un soutien-gorge adapté au sport. Si il fait froid, superposer les couches mais éviter le coupe-vent qui donne trop chaud et fatigue le cœur. N’oubliez pas les petites plus du confort : la casquette ou le bandana, les lunettes de soleil, la ceinture-gourde, le mouchoir en papier (la rhinite d’effort est fréquente). Un coup de crème pour la peau (à l’air on prend vite un teint halé mais aussi les rides qui vont avec). Bon, vous êtes paré ? Alors, on y va !
• La bonne allure : N’oubliez jamais que courir lentement permet de taper directo dans les réserves. Pour maigrir, il vaut donc mieux faire une sortie longue (si possible 45 mn) à faible allure qu’une sortie courte exténuante. Avant d’arriver à 45 mn, les vrais débutants commenceront par un petit 20 mn, puis 25, puis 30, etc.
• Laisser chauffer le moteur : le corps a besoin d’au minimum 10 mn pour monter en régime. Les vrais débutants feront cet échauffement en marchant vite, les plus aguerris alterneront trottinage et marche.
• Adapter son allure : Si vous essayez d’aller trop vite, vous allez vous dégoûter rapidement. L’effort doit être confortable, si vous êtes essoufflé ou crevé après un footing c’est que vous allez trop vite. Il faut alors ralentir et même marcher (ça m’arrive encore !). Toujours pour les vrais débutants, il faut d’abord se connaître. Voici un petit test, vous vous mettez en footing léger en vous chronométrant. Dès que vous ressentez une gêne, vous arrêtez. Ensuite, la séance s’articulera autour de ce repère de temps moins 10 ou 20 sec. Exemple : si vous avez couru, 30 sec vous alternerez 20 sec de course et 40 sec de marche. Si vous avez couru 1mn, vous alternerez 40 sec de course et 20 sec de marche. Le principe est de ne jamais ressentir de gêne respiratoire (vous devez pouvoir continuer à parler), ni de fatigue intense. Après quelques séances, vous pourrez ajouter quelques minutes et passerez à 30 mn, puis 35 mn, puis 45 mn etc. tout en réduisant les périodes de marche pour arriver à 45 sec de course et 15 sec de marche, puis des 50/10 puis de la course en continu.
• Vous hésiter à sortir : Il ne fait pas beau, vous avez peu de temps, vous êtes crevé, sortez quand même ! Même 10 mn, un quart d’heure, c’est ça de fait et croyez-moi vous serez fier de vous être fait un peu violence.
• Combien de fois : L’idéal est de faire 3 séances dans la semaine mais 2 c’est déjà pas mal. Il vaut mieux courir 3 fois un petit peu qu’une fois longtemps.

 

Allez-y, c’est tout bon maintenant !!!

Sinon h’hésitez pas à poser vos questions.

Espace triathlon de Fourmies

 A l'occasion du triathlon randonnée de Fourmies organisé le 2 juin 2007, j'ai découvert un site nature complétement dédié à la pratique libre du triathlon. Tout d'abord, un plan d'eau, de taille moyenne donc très sécurisant, avec des bouées permanentes permettant de faire 25 m (1ère bouée), 150 m (premier triangle), 300 m (second triangle). On peut ainsi moduler sa distance très finement. Puis vient le parcours vélo route ou VTT avec marquage permanent au sol; distances 5, 18, 28, 58 (le tout permettant 71 km enchaîné). Enfin le parcours CAP se déroule totalement esur chemins forestiers (balisage permanent) ce qui est très agréable. Attention le parcours vélo est assez vallonné et la CAP présente également quelques montées, pas raides mais assez longues.

Pour 3€ vous pouvez louer un box couvert pour stoker votre matériel le temps de votre parcours + une douche au camping voisin. L'hôtel IBIS et le camping sont à proximité immédiate permettant de prévoir une nuitée. Je crois même que les locations VTT ou combinaison néoprène sont prévues.

Je trouve l"initiative très intéressante et vous encourage à découvrir le triathlon dans cet espace aménagé, en famille, dans la nature, et à votre rythme.

Allez voir sur le site de l'office de tourisme de Fourmies à l'adresse : fourmies.canalblog.com. Et si dans les photos, vous apercevez du rose...et bien, c'est moi dans ma tenue ô combien peu discrète!!!