Le mythe des 30 minutes par jour : y croire, ne pas y croire ?

Actuellement, un slogan circule : pour lutter contre la sédentarité, effectuer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Ce « raccourci pédagogique » a le mérite de donner une idée de ce vers quoi chacun doit tendre pour assurer son capital-santé. J’avais envie de vous faire part de mon point de vue sur ce sujet. Tout d’abord, qu’entend-on par activité physique ? L’activité physique est la résultante de la mise en mouvement du corps, donc de la sollicitation des muscles. Et, la contraction musculaire consomme de l’énergie. Donc, l’activité physique c’est aussi bien marcher, jardiner, danser, courir après le bus, bricoler, la partie de foot avec les enfants dans le jardin ou la scène de ménage (surtout si on casse…activité à assimiler au lancer de disque). Faire du sport, c’est augmenter l’intensité et la régularité de cette activité physique. On parle alors d’activité physique et sportive « APS ». Et la sédentarité ? On considère que les personnes sédentaires réduisent au maximum leur activité physique de base en choisissant des loisirs ou des modes de déplacements peu consommateurs en énergie : être assis devant la télévision, pour lire un livre, naviguer sur Internet, jouer aux jeux vidéo…, prendre la voiture systématiquement…C’est vous, ça ! Aïe, il faut faire quelque chose. Etes-vous sédentaire ? -          Vous êtes sédentaire si vous avez une intensité nulle ou presque (limite escargot) : sommeil, télévision, ordinateur, lecture (j’en suis adepte…mais pas seulement !), ordinateur, contemplation et méditation…dans ce cas-là, vous devez être super zen mais il est temps de vous remuer car vous courrez (c’est une image) droit vers un tas de pathologies pas sympas (diabète, maladies cardio-vasculaires, cholestérol, obésité, hypertension artérielle, ostéoporose…et tout le bataclan). Et puis, un escargot, ça bave en plus ! -          Vous êtes moyennement actif si vous avez une activité d’intensité faible de type domestique (repassage, cuisine, ménage, bricolage léger, mécanique…) ou assimilée sportive mais pas violente (pétanque, billard, golf, tennis de table hors compétition, petit parcours vélo…). C’est pas trop mal mais peut mieux faire ; -          Vous êtes actif avec une activité modérée en faisant de la marche rapide, du jardinage (transport des brouettes, bêchage…), de la danse, du vélo, de la natation… Voilà qui commence à être intéressant ; -          Et enfin, vous êtes sportif avec une intensité élevée si vous pratiquez la randonnée (marche longue ou en côtes), les sports collectifs (basket, football, hand-ball…), les sports d’adresse et de rapidité (tennis, badminton, tennis de table…), les sports de combat, les sports individuels (jogging, athlétisme, natation, vélo…) ; -          Si vous faites plusieurs de ces sports décrits ci-dessus, vous êtes Zébulon, allumé, bourrin, un extra-terrestre pour la plupart des gens qui vous entourent et sûrement fatigant pour vos proches. Bienvenu au Club ! Plus l’intensité est forte, plus la demande énergétique est importante. Le régime alimentaire est le même pour tous mais avec des apports énergétiques différents : plus de sucres lents (riz, pâtes, pomme de terre, féculents, blé, semoule…) et en quantité plus importante pour les sportifs. Une voiture qui roule vite et longtemps consomme plus que les autres mais consomme le même carburant que celle qui roule peu. Les aliments à éviter sont également les mêmes pour tous car, attention, l’activité physique n’autorise absolument pas les excès car elle ne compense pas les déséquilibres et les carences au contraire. Donc éviter le sucre rapide, le sel, les matières grasses en excès (surtout celles bien planquées dans les gâteaux, viennoiseries, barres chocolatées et même les barres de céréales…et je ne parle pas des frites fricadelles puisqu’on ne sait même pas ce qu’il y a dedans). Quels mouvements ? Dans les conseils, on cible de façon privilégiée la marche car elle est praticable par tous, à tout âge, partout, sans préparation spécifique ni équipement spécial. Les 30 minutes à fond ??? !!! 30 minutes par jour mais pour faire quoi, quand, comment ? Tout d’abord, il faut se rassurer car effectuer 30 mn ne veut pas dire s’exténuer et finir à bout de souffle et de forces. Au contraire, il faut adapter sa pratique à ses capacités. Faut-il absolument les faire en une seule fois ? On peut très bien fractionner en plusieurs fois mais en essayant de procéder par périodes d’au moins 10 mn car n’oubliez pas que le corps a besoin de chauffer pour se mettre en régime. Donc faire 30 mn d’affilée c’est super, 2 fois 15 mn c’est bien, 3 fois 10 mn c’est pas mal non plus. Quelques conseils supplémentaires ! La règle d’or, c’est de se dire que même modérée, toute activité est bonne pour la santé. Si vous n’arrivez pas à faire 30 mn par jour, il faut s’accrocher et augmenter progressivement. Un peu c’est mieux que rien. Les limites se repoussent au fur et à mesure pour allonger distances, durées et intensité. Cela dit, se fixer des objectifs est un facteur de stimulation intéressant car on a un cap à tenir. Penser aussi à noter quotidiennement dans un petit carnet vos efforts et pratiques, votre poids, vos sensations ; après quelques temps, c’est encourageant de mesurer le chemin parcouru. A plusieurs, c’est plus facile. Créez ou raccrochez vous à un groupe. Etre à plusieurs permet de se motiver mutuellement et de s’encourager (dans la régularité notamment). Pour les sports d’extérieurs, n’ayez pas peur des intempéries. On n’a pas froid quand on bouge. Et puis, c’est jouissif, quoiqu’un peu puéril, de marcher dans la boue… Demandez au razmocket le plus proche, il confirmera. Et si après tout cela, vous penser ne pas y arriver… Tout le monde peut y arriver, il n’y a pas d’âge, ni de poids idéal pour démarrer une activité si elle est progressive et adaptée, bien entendu après avoir vérifier avec son médecin l’absence de contre-indications éventuelles (articulaires, cardiaques…). Si vous présentez un surpoids, la principale difficulté n’est pas la capacité physique c’est plutôt l’image de soi-même qui restreint les audaces (on n’ose pas aller à la piscine…j’en connais). Dans ce cas, c’est un travail perso sur soi-même pour ne pas laisser s’enclencher le cercle vicieux : je me sens gros donc je ne fais rien, je ne fais rien donc je me sens gros. Courage, assumer son image, c’est être en capacité d’intervenir sur celle-ci. Je n’ai pas le temps ! Mauvaise excuse n°1. Trop pressé, trop stressé, on n’a l’impression de ne pas pouvoir dégager du temps. Pour y arriver, il faut s’organiser : utiliser les créneaux du midi pour caler une séance, essayer de se lever une ½ h plus tôt et en profiter pour faire une séance à jeun (génial pour le déstockage des graisses), laisser les enfants une heure de plus chez nounou ou en garderie, profiter de la séance de sport des enfants pour en faire soi-même (nager pendant la leçon de natation du petit dernier par ex.)… Bref, ne cherchons pas de mauvaise excuse…quand on veut, on peut. Je suis trop fatigué ! Mauvaise excuse n°2. En effet, chacun connaît le pouvoir déstressant de l’activité physique. On fait le vide, on pense à soi, et on est fatigué mais c’est une bonne fatigue…qui favorise l’endormissement a contrario de la fatigue nerveuse. Si au-delà de ces recommandations simples, vous avez des questions, n’oubliez pas votre médecin. Il vous connaît bien et saura établir avec vous le type de sport et d’activité qui vous convient, l’intensité et la fréquence de la pratique et le régime alimentaire qui va avec. Enfin, ne vous prenez pas trop la tête…c’est le plaisir qui compte !!!

Le plan d'entraînement : avis de V.

V. : 17,5 c'est pas mal du tout. Pour ta VMA c'est bon, il faut juste l'entretenir. Par contre, il va falloir gagner du fond. Aussi je ne saurai trop te conseiller 3 séances au moins / semaine plutôt que 2.

Une séance rythmée de type 15s/15s puis 30s/30s puis 1'/1' en répétition une douzaine de fois. Une séance de VMA comme tu l'as prévu en allongeant progressivement les fractions pour passer de 6' à une dizaine de minutes. Et une séance d'endurance de 1h pour arriver à 1h15 / 1h30 où la course est lente avec possibilité de marche si fatigue. Progressivement à cette séance ajouter des fractions à allure marathon (pour rappel 80% de la FCM (fréquence cardiaque maximale)). Enfin, si tu as du temps, tu peux intercaler un footing léger de 40 à 45', ou une sortie vélo de 1h30 (x2 par rapport à la course à pieds), entre la séance de répétitions et celle de VMA.

La règle d'or étant d'avancer à son rythme et de n'augmenter le volume et le nombre des séances que si l'on se sont bien. la route vers le marathon est longue et le risque de surentraînement, et donc de blessure, est grand.

Si des lecteurs de ce blog on des propositions alternatives : ne pas hésiter à intervenir!!!!

Suite de la prépa marathon... le plan d'entraînement

Question de J : J'ai fait le test VAMEVAL cet après midi : résultats 17,5 km/h.. Le Gacon est prévu fin de semaine. Concernant la préparation ... 2 à 3 séances semaines à partir de la semaine prochaine avec 1 ou 2 séances de fond et 1 ou 2 séances d'intermittent. Je pense commencer en intermittent sur du 6 minutes d'efforts à 80% de VMA suivi de 3 minutes de récup à 50% de VMA. 3 répétitions.

Je veux courir un marathon

Voici quelques échanges question-réponse qui peuvent profiter à tous :

 

 

Question de J. : Avec un ami nous nous sommes lancés aujourd'hui dans un entraînement afin de réaliser le marathon de la route du Louvre mais nous aimerions effectuer un premier test sur semi en octobre ou novembre. Aurais-tu des dates de course qui se dérouleraient dans les environs à cette période à me communiquer stp? De plus, aurais-tu des parcours supérieurs à 10km dans un cadre majoritairement naturel afin que nous puissions nous entraîner?

 

 

Réponse de Valérie : Que voilà un bel objectif!

 

Actuellement, il est un peu tôt pour démarrer un plan d'entraînement marathon mais il faudra le déterminer en fonction de votre objectif-temps (finir, plus de 5h, 4h30, 4h, etc.).

 

Pour l'instant, si vous visez un semi à l'automne c'est parfait car vous avez de 8 à 12 semaines pour vous préparez, ce qui nécessite également un plan d'entraînement. En plus en semi, vous travaillerez la VMA autant que l'endurance donc c'est un bon début pour anticiper le marathon. Suivant votre temps au semi, vous aurez également une idée du temps à viser pour le marathon ex. : env. 2 h au semi c'est un marathon entre 4h15 et 4h30.

 

Je vais regarder les semi de l'automne et je te communiquerai le calendrier. Sache qu'il y a les 22 km du Trail d'Ohlain (le 9 septembre). C'est un trail, donc c'est plus exigeant qu'un semi sur route, par contre le circuit est très agréable. Courir un trail plutôt qu'une course sur route permet de faire plus travailler le renforcement musculaire...ça peut servir en fin de marathon quand on n'a plus de jambes. Sinon, vous pouvez faire le choix de courir le 15 km du trail des terrils loossois...vue le dénivelé, ça vaut largement un semi. C'est le 16 septembre.

 

Pour les parcours d'entraînement, si tu fais toute la plaine de Loos, la ceinture verte et le terril, en tout ça fait 15 km. Voir plan ceinture verte à retirer en mairie. Il y a aussi le parc de Rollencourt qui présente une petite boucle à effectuer autant que nécessaire (mesurage à faire avant pour savoir la distance).

 

Enfin, il faudra consacrer les entraînements de l'hiver à gagner du fond pour tenir la distance mais sans trop accumuler de km pour ne pas t'user prématurément.

 

Voilà pour quelques renseignements.

 

 

 

Re-question de J. : Pour l'instant, afin de se remettre en jambe, nous faisons un parcours de 5km 200. Le temps de référence est de 25 minutes. Cela va nous permettre déjà de bien habituer le corps à ce type d'effort, surtout pour des footeux. A partir de août nous ajouterons à cela du fractionné afin de ne pas se griller physiquement et psychologiquement en ne faisant que de la course.

 

Par contre, aurais-tu la possibilité de récupérer une cassette de Léger Boucher par exemple afin que nous puissions mesurer notre VMA?

 

Concernant les objectifs : pas d'objectif de temps sur le semi, simplement se tester afin de constater la progression.

 

Pour le marathon, pourquoi pas le finir en moins de 4 heures ... c'est assez ambitieux mais bon ...soyons fou!!

 

Réponse de V. : Pour le test de L. Boucher tu peux aller sur blog.jiwok.com, il est téléchargeable.

 

 A suivre...

Une trottinade qui démarre en trottinant

Modeste succès pour la trottinade. Etait-ce le temps trop incertain, la peur de débuter, ou la bousculade des derniers rendez-vous ou réunions avant les départs en vacances ? Alors que j’avais eu de nombreux messages témoignant de l’intérêt de ce type de rencontre, nous n’étions finalement que 4 courageuses (et mon chien !) ce mardi 3 juillet sur les terrils de Loos.

 

La sortie s’est donc effectuée par groupe de 2 x 2 : un groupe en footing et un groupe en apprentissage des bases de la course pour bien débuter. Pour ce dernier groupe, la séance s’est déroulée de la façon suivante : 10 mn de marche rapide pour s’échauffer, 5 mn de 10 sec de course lente et 40 sec de marche, puis 10 mn de 45 sec de course lente et 15 sec de marche et enfin 5 mn de marche pour le retour au calme. Cela fait donc une séance de 30 mn très tranquille, sans essoufflement ni inconfort musculaire ou articulaire. Nous avons clos la sortie par quelques étirements prodigués par Marie-Claude (la spécialiste des étirements et du stretching).

 

Pour ceux qui veulent vraiment s’y mettre vous pouvez essayer vous-même ce type de séance ; toujours en gardant à l’esprit que vous ne devez pas souffrir pour ne pas vous dégoûter. Après la séance, vous devez vous sentir capable de refaire la même chose. Essayez de raccourcir très progressivement les temps de marche pour allonger les temps de course. Le but étant d’être capables, après 1 mois ou 2, de pouvoir courir 20 mn sans arrêter. Ce qui donnerait :

 

- échauffement : 10 mn de marche ;

 

- 15 mn de course lente ou d’alternance course et marche ;

 

- 5 mn de marche pour le retour au calme.

 

A raison de 2 ou 3 séances de ce type pendant les vacances, vous serez au top à la rentrée et prêts à poursuivre l’aventure de la course à pieds.

 

Ce petit mot vous fera peut-être regretter de n’être pas venu et, de ce fait, vous encouragera à venir la prochaine fois. Ce sera en août, je vous avertirai de la prochaine date.

 

Un coup de griffe

Une fois n’est pas coutume, je vais égratigner une course, ou plutôt les organisateurs. Eh oui ! Ce dimanche, c’était le baptême du feu d’une épreuve triathlon sprint en équipe, avec les filles du Club de D3 de Liévin pour les interrégionaux en vue de la qualif’ France (en septembre en Bretagne). J’y jouais le rôle de « la roue de secours » au cas où les 3 meilleures rencontraient un problème mécanique ou physique, car il fallait arriver au minimum à 3 pour figurer dans le classement. Mon seul objectif était donc de finir…le ridicule ne tuant pas, même la dernière place me convenait.

 

Arrivés en Normandie, à Fains (27), le repérage du parcours vélo me donne des sueurs froides…Boudiou, qu’est-ce que ça monte !!! Cela dit le coin est très champêtre, le soleil est présent, les copains et les copines me rassurent…donc ça va.

 

Et voilà le départ, dans l’eau, pour 760 m sur 2 boucles dans un étang bien sympa (beaucoup d’arbres) avec une eau à 21°. Je flippe à donf’ mais je ne démarre pas trop mal…jusqu’à la dernière ligne droite où j’ai cru mourir.

 

En effet, partie dans la 1^ère vague avec les Hommes D3 (peu nombreux) et les femmes (environ 50), on avait de la place pour nager ; d’autant que je m’étais mise en queue de peloton. Il était prévu que la seconde vague partirait quand le dernier de la 1^ère sortirait de l’eau. Seulement, voilà, la promesse n’a pas été tenue et j’ai été rattrapée par la horde sauvage. En clair, c’est 200 nageurs qui se battaient pour le championnat élites de Normandie, donc pas des tendres. C’est comme si un banc de sardines vous passait dessus…sauf que les sardines en question font en moyenne 1,85 m pour 80 kg. J’ai pris des coups de poings sur la tête, des coups de pieds dans les côtes, j’ai bu la tasse, je me suis emmêlée dans un fil de bouée…et j’ai fini par m’accrocher au bateau des sauveteurs. Je croyais nager en moins de 17 minutes (ce qui est déjà beaucoup trop mais c’est mon niveau) et j’ai lamentablement fait 20 minutes. Je suis sortie de l’eau déboussolée, dégoûtée et prête à abandonner…sauf que là, il y a les spectateurs, les encouragements, et je suis donc partie à vélo pour un parcours de 24 km, sélectif, mais superbe et pour une course à pieds (version trail) de 5,5 km avec une montée digne de La Montagnarde d’Ablain (un enfer pour les cuisses). Et à l’arrivée, surprise ! Les copains m’attendaient pour finir les dernières centaines de mètres avec moi. Merci aux copains pour leur soutien, merci au triathlon pour les émotions, merci aux organisateurs pour leur parcours…mais, de grâce, ayez pitié des modestes qui constituent la masse des coureurs et tenez vos engagements pour ne pas les mettre en difficulté au risque de les dégoûter à jamais. Au fait, je ne suis pas dernière mais avant dernière car j’ai passé une nana sur le parcours course à pieds…ce que je sais faire le mieux !!!