Le mythe des 30 minutes par jour : y croire, ne pas y croire ?

Actuellement, un slogan circule : pour lutter contre la sédentarité, effectuer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Ce « raccourci pédagogique » a le mérite de donner une idée de ce vers quoi chacun doit tendre pour assurer son capital-santé. J’avais envie de vous faire part de mon point de vue sur ce sujet. Tout d’abord, qu’entend-on par activité physique ? L’activité physique est la résultante de la mise en mouvement du corps, donc de la sollicitation des muscles. Et, la contraction musculaire consomme de l’énergie. Donc, l’activité physique c’est aussi bien marcher, jardiner, danser, courir après le bus, bricoler, la partie de foot avec les enfants dans le jardin ou la scène de ménage (surtout si on casse…activité à assimiler au lancer de disque). Faire du sport, c’est augmenter l’intensité et la régularité de cette activité physique. On parle alors d’activité physique et sportive « APS ». Et la sédentarité ? On considère que les personnes sédentaires réduisent au maximum leur activité physique de base en choisissant des loisirs ou des modes de déplacements peu consommateurs en énergie : être assis devant la télévision, pour lire un livre, naviguer sur Internet, jouer aux jeux vidéo…, prendre la voiture systématiquement…C’est vous, ça ! Aïe, il faut faire quelque chose. Etes-vous sédentaire ? -          Vous êtes sédentaire si vous avez une intensité nulle ou presque (limite escargot) : sommeil, télévision, ordinateur, lecture (j’en suis adepte…mais pas seulement !), ordinateur, contemplation et méditation…dans ce cas-là, vous devez être super zen mais il est temps de vous remuer car vous courrez (c’est une image) droit vers un tas de pathologies pas sympas (diabète, maladies cardio-vasculaires, cholestérol, obésité, hypertension artérielle, ostéoporose…et tout le bataclan). Et puis, un escargot, ça bave en plus ! -          Vous êtes moyennement actif si vous avez une activité d’intensité faible de type domestique (repassage, cuisine, ménage, bricolage léger, mécanique…) ou assimilée sportive mais pas violente (pétanque, billard, golf, tennis de table hors compétition, petit parcours vélo…). C’est pas trop mal mais peut mieux faire ; -          Vous êtes actif avec une activité modérée en faisant de la marche rapide, du jardinage (transport des brouettes, bêchage…), de la danse, du vélo, de la natation… Voilà qui commence à être intéressant ; -          Et enfin, vous êtes sportif avec une intensité élevée si vous pratiquez la randonnée (marche longue ou en côtes), les sports collectifs (basket, football, hand-ball…), les sports d’adresse et de rapidité (tennis, badminton, tennis de table…), les sports de combat, les sports individuels (jogging, athlétisme, natation, vélo…) ; -          Si vous faites plusieurs de ces sports décrits ci-dessus, vous êtes Zébulon, allumé, bourrin, un extra-terrestre pour la plupart des gens qui vous entourent et sûrement fatigant pour vos proches. Bienvenu au Club ! Plus l’intensité est forte, plus la demande énergétique est importante. Le régime alimentaire est le même pour tous mais avec des apports énergétiques différents : plus de sucres lents (riz, pâtes, pomme de terre, féculents, blé, semoule…) et en quantité plus importante pour les sportifs. Une voiture qui roule vite et longtemps consomme plus que les autres mais consomme le même carburant que celle qui roule peu. Les aliments à éviter sont également les mêmes pour tous car, attention, l’activité physique n’autorise absolument pas les excès car elle ne compense pas les déséquilibres et les carences au contraire. Donc éviter le sucre rapide, le sel, les matières grasses en excès (surtout celles bien planquées dans les gâteaux, viennoiseries, barres chocolatées et même les barres de céréales…et je ne parle pas des frites fricadelles puisqu’on ne sait même pas ce qu’il y a dedans). Quels mouvements ? Dans les conseils, on cible de façon privilégiée la marche car elle est praticable par tous, à tout âge, partout, sans préparation spécifique ni équipement spécial. Les 30 minutes à fond ??? !!! 30 minutes par jour mais pour faire quoi, quand, comment ? Tout d’abord, il faut se rassurer car effectuer 30 mn ne veut pas dire s’exténuer et finir à bout de souffle et de forces. Au contraire, il faut adapter sa pratique à ses capacités. Faut-il absolument les faire en une seule fois ? On peut très bien fractionner en plusieurs fois mais en essayant de procéder par périodes d’au moins 10 mn car n’oubliez pas que le corps a besoin de chauffer pour se mettre en régime. Donc faire 30 mn d’affilée c’est super, 2 fois 15 mn c’est bien, 3 fois 10 mn c’est pas mal non plus. Quelques conseils supplémentaires ! La règle d’or, c’est de se dire que même modérée, toute activité est bonne pour la santé. Si vous n’arrivez pas à faire 30 mn par jour, il faut s’accrocher et augmenter progressivement. Un peu c’est mieux que rien. Les limites se repoussent au fur et à mesure pour allonger distances, durées et intensité. Cela dit, se fixer des objectifs est un facteur de stimulation intéressant car on a un cap à tenir. Penser aussi à noter quotidiennement dans un petit carnet vos efforts et pratiques, votre poids, vos sensations ; après quelques temps, c’est encourageant de mesurer le chemin parcouru. A plusieurs, c’est plus facile. Créez ou raccrochez vous à un groupe. Etre à plusieurs permet de se motiver mutuellement et de s’encourager (dans la régularité notamment). Pour les sports d’extérieurs, n’ayez pas peur des intempéries. On n’a pas froid quand on bouge. Et puis, c’est jouissif, quoiqu’un peu puéril, de marcher dans la boue… Demandez au razmocket le plus proche, il confirmera. Et si après tout cela, vous penser ne pas y arriver… Tout le monde peut y arriver, il n’y a pas d’âge, ni de poids idéal pour démarrer une activité si elle est progressive et adaptée, bien entendu après avoir vérifier avec son médecin l’absence de contre-indications éventuelles (articulaires, cardiaques…). Si vous présentez un surpoids, la principale difficulté n’est pas la capacité physique c’est plutôt l’image de soi-même qui restreint les audaces (on n’ose pas aller à la piscine…j’en connais). Dans ce cas, c’est un travail perso sur soi-même pour ne pas laisser s’enclencher le cercle vicieux : je me sens gros donc je ne fais rien, je ne fais rien donc je me sens gros. Courage, assumer son image, c’est être en capacité d’intervenir sur celle-ci. Je n’ai pas le temps ! Mauvaise excuse n°1. Trop pressé, trop stressé, on n’a l’impression de ne pas pouvoir dégager du temps. Pour y arriver, il faut s’organiser : utiliser les créneaux du midi pour caler une séance, essayer de se lever une ½ h plus tôt et en profiter pour faire une séance à jeun (génial pour le déstockage des graisses), laisser les enfants une heure de plus chez nounou ou en garderie, profiter de la séance de sport des enfants pour en faire soi-même (nager pendant la leçon de natation du petit dernier par ex.)… Bref, ne cherchons pas de mauvaise excuse…quand on veut, on peut. Je suis trop fatigué ! Mauvaise excuse n°2. En effet, chacun connaît le pouvoir déstressant de l’activité physique. On fait le vide, on pense à soi, et on est fatigué mais c’est une bonne fatigue…qui favorise l’endormissement a contrario de la fatigue nerveuse. Si au-delà de ces recommandations simples, vous avez des questions, n’oubliez pas votre médecin. Il vous connaît bien et saura établir avec vous le type de sport et d’activité qui vous convient, l’intensité et la fréquence de la pratique et le régime alimentaire qui va avec. Enfin, ne vous prenez pas trop la tête…c’est le plaisir qui compte !!!