La place de l'habitant sportif dans les qurtiers

Je ne ferai offense à personne et ne rappellerai pas ici les 3 piliers du Développement Durable. Juste pour dire simplement que dans le volet social, il faut prendre en compte le bien-être individuel et collectif. Dans les approches évaluatives du Développement Durable, on commence d’ailleurs à parler de plus en plus des Indicateurs de Développement Humain, en particulier des « indicateurs du bien-être ».

Presque systématiquement, ces indicateurs prennent en considération les questions relatives à la santé. Or, la santé renvoie forcément à la pratique physique.

Les chiffres récents de l’OMS alertent sur l’augmentation exponentielle des personnes en surpoids et obèses. Ces situations d’excès pondéral sont une source de nombreux problèmes de santé : athérosclérose, pathologies cardiovasculaires, diabète, problèmes articulaires… Notre société est devenue sédentaire chronique. On commence juste à prendre la mesure de ce problème de santé publique, générateur de dépenses conséquentes pour la société (frais de soins). Emergent donc nombre d’opérations de sensibilisation à différents niveaux : national (ex. : les avertissements qui accompagnent les spots publicitaires télévisés consacrés aux produits alimentaires), ou au niveau des collectivités territoriales. Les communes en particulier trouvent une nouvelle fois la possibilité de « Penser global, agir local ».

Beaucoup de collectivités construisent et mettent en œuvre des politiques de développement sportif. Mais, quoique pouvant paraître très proches, les problématiques de promotion sportive souvent très axées sur le haut niveau ou la promotion d’un seul sport, et celle de développement de la pratique physique sont malgré tout différentes dans les objectifs et les moyens. Je ne m’étendrai pas sur la première pour aborder la seconde.

La pratique physique commence dès que l’on s’extrait de l’inactivité. On monte un escalier, on va chercher à pieds son pain à la boulangerie, on va chercher les enfants à l’école…on est déjà sorti de la sédentarité. Estimée à 30 minutes par jour, cette nécessaire activité physique trouve ses opportunités de développement dans le quotidien…donc forcément dans les possibilités que lui offre son cadre de vie.

Vous voyez où je veux en venir… la conception architecturale et urbaine des quartiers durables favorise-t-elle cette pratique physique libre ?

Assez intuitivement, on aurait tendance à répondre positivement si l’on sait que dans la ville durable l’écomobilité est souvent favorisée, que les espaces verts et ceinture verte sont prévus, que la morphologie économique et commerciale promeut le commerces de proximité, etc. Mais, comme toujours, il est possible de faire mieux !

Il est possible de faire mieux dans la possibilité de trouver des itinéraires en boucle, hors circulation automobile, avec des revêtements non macadamisés (pour éviter les problèmes articulaires consécutifs à la marche ou course sur sols durs) – ces revêtements favorisant par ailleurs l’infiltration des eaux ce qui n’est pas le cas du macadam - avec un balisage régulier des distances pour mesurer ces sorties ou étalonner ses séances d’entraînement fractionné (petit plus très sympathiques pour mesurer sa progression).

Plus que des espaces, il faut des conceptions paysagères basées sur des linéaires, avec des zones vallonnées et boisées pour encourager la promenade, le fartlek (course à allure libre) et la respiration. En travaillant sur les linéaires, les connexions, et les réseaux, l’usage sportif est autant favorisé que la biodiversité (corridors biologiques) pour laquelle la continuité est essentielle. Là où passent les hommes, passent également la faune et la flore.

Il est également possible de prévoir des espaces ouverts, avec quelques aménagements a minima (but de foot, but de hand, but de rugby…) encourageant la partie entre copains… c’est toujours ça de gagné sur les temps de jeux électroniques qui anéantissent nos adolescents.

Tous ces aménagements intéressant nombre de coureurs, des groupes se créent favorisant la vie collective et l’inclusion sociale…c’est plus facile de courir en groupe. Il est également possible d’organiser des manifestations sportives (course sur route, trail, run and bike, challenges interquartiers…) ; elles-mêmes source d’animation dans la ville, de lien social.

Certains espaces peuvent intégrer des équipements spécifiques tels que les parcours santé ou les « play grounds » (city stades), ou autre mur d’escalade, base nautique, et parc de roller, dont les conceptions s’attacheront à n’utiliser que des écomatériaux (bois certifié, plastique recyclé…).

Des parcours vélo, intégrés à la ville, peuvent permettre de découvrir l’approche Développement Durable, sous forme de circuits d’interprétation et de découverte avec un moyen de déplacement à la fois durable et sportif.

Un stade ou une salle de sport trouvera une démultiplication de son usage avec des espaces alentours de qualité pour une pratique plein air complémentaire de la pratique in door, où de petits panneaux peuvent renseigner sur la bonne façon d’effectuer tel ou tel mouvement d’étirement.

Il ne faut pas non plus oublier de traiter les questions de l’accessibilité pour tous à ces équipements. Les personnes handicapées sont souvent oubliées, ou confrontées à des difficultés majeures. Avez-vous déjà essayé de passer à un sélectif d’entrée d’espace vert avec un fauteuil roulant électrique ? Seul, c’est impossible, j’ai testé.

La pratique physique exercée sur les espaces permet également de donner un usage régulier à ceux-ci minimisant les fréquentations indésirables et les phénomènes d’insécurité réels ou ressentie devant des lieux déserts.

Voilà en quelques mots pourquoi cette approche me semble intéressante à appréhender dans le cadre plus large d’un questionnement relatif à la place de l’habitant dans les projets urbains. D’autant que la recherche d’un pratique plein air et d’une pratique libre est une tendance qui va grandissante dans notre société moderne. Il faut s’y préparer et l’encourager.

L'obésité et activité physique

L’obésité pose un problème majeur et est en augmentation constante. Ce problème ne s’explique pas seulement par des prédispositions mais également par des choix de styles de vie en particulier le régime alimentaire et/ou la sédentarité. La nutrition et l’exercice physique ont un impact important sur la balance énergétique et donc la perte de poids.

Et leurs effets dans la perte de poids à court et plus long terme ; et en particulier comment faire perdurer cette perte de poids et éviter la reprise systématique de poids après régime.

Il est intéressant de regarder en détail les paramètres de cette perte de poids : rapport entre masse maigre et masse grasse, localisation anatomique, les effets sur la performance : force musculaire, endurance, qualités cardiorespiratoires.

Les effets sont différents en fonction des programmes d'activité physique proposés.

Comme il est difficile de maintenir une perte de poids, le régime doit être pensé en lien avec l'activité physique : en fonction des paramètres individuels mais aussi de l'activité quotidienne. Comme il y a plusieurs raisons à un excès de poids, il doit y avoir plusieurs préconisations nutritionnelles en matière de régime en vue d’une perte de poids.

Il semble prouvé que la perte de poids est d’autant plus durable qu’elle s’établit sur une longue période et qu’elle est associée à un changement des habitudes, une information nutritionnelle et un exercice physique régulier. Cela dit plus la perte de poids est rapide plus les personnes sont motivées.

A titre d'exemple, pour une perte de 14 Kg sur 5 ans, on doit prévoir une dépense de 3000 kcal/semaine (programme intense = 2x30’ par jour d’activité physique intense).

Il y a également des effets de cette activité sur le rapport HDL/LDL (LDL = mauvais cholestérol, HDL= bon cholestérol). Le régime pauvre en graisse ne génère pas de baisse de mauvais cholestérol par contre cette baisse est favorisée par l’exercice physique grâce à un processus physiologique lié à l'activation de la captation des LDL cellulaire vers le foie. Le cholestérol passe ensuite dans les sels biliaires et peut être éliminé (sans activité physique : 10% sont éliminés et 90% reparte dans le cycle entérohépatique, avec activité physique on élimine 90% de ce cholestérol hépatique).

De même toutes les activités physiques n’ont pas le même effet en fonction du type d’activité, de la durée de cette activité, et de son intensité.

Le type d’activité met en jeu des utilisations différenciées des sources d’énergie. On préconise habituellement une durée suffisante d’exercice d’intensité modérée (55 à 70% de FCM) pour perdre du poids.

Les sources d’énergie durant les exercices de haute intensité sont d’abord les glucides, pour les intensités basses, se sont davantage les graisses et le mécanisme ne se met vraiment en route qu'à compter de 30 mn d'exercice continue. Il vaut donc mieux faire une fois 40 mn (si on le peut bien sûr) que de faire 2x20 mn.

Les recommandations habituelles sont donc de 30 minutes d’AP/jour, 5 jours par semaine notamment pour réduire les problèmes de santé liés à l’excès de poids (diabète, problèmes cardiovasculaires).

Pour avoir une idée : 1,6 km par jour de marche, ou 2000 steps = dépense énergétique de 100 – 150 kcals.

Ce qu'il faut retenir c'est qu'en cas de surpoids, il faut d'abord se reconditionner à l'effort donc avoir une pratique courte, modérée, adaptée aux possibilités de chaque individu, avec des pratiques douces et ne générant pas d'impacts pour ne pas fragiliser les articulations,comprenant des exercices aérobies (50%-60% de la FCM) comme la natation, la marche, le vélo mais également des exercices d'étirement (stretching pour allonger et tonifier le système musculaire et tendineux, voire de la musculation qui peut être en charge ou à base d'exercices passifs ou actifs avec résistance (bande caoutchouc).

Communiqué de presse Raid Bassin Minier

 Raid multi-sports Bassin Minier Nord – Pas de Calais 2007 :
56 équipes s’apprêtent à franchir terrils, cavaliers, forêts et plans d’eau
                    de l’est à l’ouest du territoire !

                  Samedi 29 et dimanche 30 septembre 2007

A  quelques  jours  du départ de la deuxième édition du Raid Bassin Minier,
qui  se  déroulera les samedi 29 et dimanche 30 septembre sur l’ensemble du
territoire  du  bassin minier de notre région, il semble bien que le Comité
d’Organisation a rempli son objectif qu’il s’était fixé : innover à travers
de  trois  formules  EXTREME-DECOUVERTE-JEUNES, augmenter l’attractivité du
parcours et doubler le nombre d’équipes participantes ! Pari gagné …

Le  concept  du  Raid  Bassin Minier repose sur la programmation d’épreuves
sportives  variées  (roller,  canoë,  cordes  …)  sur  plusieurs  sites  du
territoire,  étalés  sur  une centaine de kilomètres du bassin minier entre
Condé  sur  l’Escaut  (est)  et  Olhain  (ouest).  Les liaisons d’un site à
l’autre  se  feront par VTT.  Cette année, 168 concurrent(e)s franchiront à
vélo,  à  pied,  en  canoë…  terrils et cavaliers, forêts, plaines et plans
d’eau  du  bassin  minier,  en  découvrant  tout  au  long  du parcours des
challenges  sportives  et  quelques  surprises  … Tous se serviront de leur
expérience,  de  leur  intuition,  de  leur  sens  stratégique  et d’esprit
d’équipe  ; ils puiseront courage et bien-être dans la beauté des paysages,
ayant  comme seul guide d’orientation matériel celui du « parfait Raideur »
remis  par  les organisateurs chaque jour au briefing de départ. A savoir «
roadbooks  »,  cartes IGN, photos aériennes .. enrichis par quelques barres
de céréales bien savoureuses et d’autres objets utiles !

Le  Raid Extrême est réservé aux sportifs confirmés. Cette épreuve a séduit
34  équipes  venues très nombreuses du Nord, du Pas-de-Calais, de la Somme,
de  l’Oise,  de  la  Marne, du Doubs et de la Belgique. Pendant deux jours,
elles  suivront la feuille de route concoctée par les organisateurs avec le
concours  de  Team  Cap  Opale,  association audomaroise multi-spécialiste,
championne  de  France  Raid  2005, et partageront avec les équipes du Raid
Découverte le repos au bivouac installé à Rieulay.

Le Raid Découverte s’adresse aux sportifs réguliers. L’épreuve se déroulera
sur  deux  demi-journées  avec une nuit au bivouac à Rieulay, partagée avec
les  équipes  du  Raid  Extrême.  14  équipes  venues de toute la région et
d’ailleurs, participeront à l’aventure.

Les  concurrents  du  Raid  Jeunes ont entre 12 et 17 ans ; les épreuves se
dérouleront  sous l’encadrement de l’équipe du Parc Départemental d’Olhain,
le  dimanche  après-midi  au  Parc. 7 équipes participeront aux épreuves de
VTT, de course d’orientation, de canoë, d’escalade et de tir à l’arc…

Trail du 11/19 : une belle édition

Voilà, ça y est, elle a eu lieu dimanche dernier. Une nouvelle fois sous le soleil avec 500 concurrents au départ.

A noter pour cette édition l'organisation des courses enfants sur 1 et 2 km. Un vrai plaisir de voir tous les loulous au galop (voir album).

 Perso, j'ai couru le 15 km...et j'ai eu mal aux jambes jusque mercredi.

Des dires de tous, cette édition fut une nouvelle fois géniale our le parcours et l'organisation. 

Le sale air de la peur

Recevant dernièrement le bulletin d’information sur la qualité de l’air en Nord – Pas de Calais, je me disais que cette année, la période estivale devait être exempte de déclenchement d’alerte tant les jours de soleil chauds et sans vent avaient été rares. Et c’est tant mieux sachant que dans les cas de dépassements des seuils d’alerte, l’activité physique extérieure et intense est déconseillée…or, c’est justement notre passion.

Que risquons-nous ?

Tout d’abord, l’activité physique provoque une augmentation du flux respiratoire pour aller puiser l’oxygène nécessaire au fonctionnement musculaire. Donc, en clair, on s’en prend plus dans les niflettes que le sédentaire qui reste devant la TV.

Quels polluants et quels effets ?

Bien entendu, on ne peut en attendre que du mauvais. Que ce soit des gaz (dioxyde d’azote ou de soufre, ozone…) ou des particules (poussières…), ces polluants atmosphériques provoquent à court terme : irritations (yeux, nez, gorge), gênes respiratoires (toux, essoufflement…) pouvant aller jusqu’à la crise d’asthme, et allergies. A long terme, bien que mal connus, les effets sur la mortalité sont avérés (augmentation des taux de cancer et de déficients respiratoires, comme les bronchites chroniques, dans les villes). Selon l’OMS, 3 millions de personnes meurent chaque année dans le monde (chiffre moyen qui pourrait atteindre 6 millions d’individus).

Pour le sportif ?

Chez les enfants, le risque est plus important que chez les adultes sportifs ; surtout pour les plus jeunes car l'appareil respiratoire d'un enfant se développe jusqu'à 6 ans. Avec les asthmatiques, ils forment une population particulièrement sensible à la pollution de l'air dans les villes. Selon le Conseil Supérieur d'Hygiène Publique de France, cette population doit éviter les efforts physiques intenses dès le franchissement des seuils d'information et de recommandation. Au seuil d'alerte, toute la population est concernée et devrait suivre certaines les consignes.

Quelles précautions prendre ?

Il faut déjà savoir que les « autorités » ont édicté 3 niveaux de référence du risque : seuil d’information, dépassement du seuil d’information, dépassement du seuil d’alerte.

Dans la majorité des cas, nous sommes en dessous le seuil d’information et pouvons avoir une activité physique normale.

En cas de dépassement de ce seuil d’information, il est conseillé :

-          pour les enfants de moins de 6 ans (crèches, écoles maternelles) : ne pas modifier les déplacements habituels et laisser les enfants s’aérer et ne pas modifier les activités prévues (récréations, promenades…) sauf pour les sujets connus comme étant sensibles, pour eux, éviter les exercices physiques intenses et privilégier les activités calmes ;

-          pour les enfants de 6 à 15 ans (écoles primaires, collèges, centres aérés), adolescents et adultes : idem que précédemment avec une recommandation de s’abstenir de compétitions sportives pour les sujets les plus sensibles ;

En cas de dépassement du seuil d’alerte :

-          pour les enfants de moins de 6 ans : ne pas modifier les déplacements indispensables mais éviter les promenades et activités extérieures ;

-          pour les enfants de 6 à 15 ans : ne pas modifier les déplacements habituels, récréation possible, mais éviter les activités extérieures dont activités sportives (éviter les sports extérieurs et privilégier les sports en salle et les activités physiques d’intensité moyenne ou faible ; c’est-à-dire les activités physiques qui n’obligent pas à ouvrir la bouche pour respirer). Reporter toutes compétitions sportives qu’elles soient prévues à l’intérieur comme à l’extérieur ;

-          pour les adolescents et les adultes : ne pas modifier les déplacements prévus mais éviter les activités sportives extérieures violentes et les exercices d’endurance (se reporter sur les sports en salle) et déplacer dans la mesure du possible les compétitions sportives extérieures.

En pratique ?

Avez-vous déjà vu une compétition sportive annulée pour cause de seuil d’alerte dépassé ? Personnellement, je n’en ai pas connaissance. Peut-être est-ce par méconnaissance des risques par les organisateurs autant que par les compétiteurs. Ou est-ce parce que le l’Etat considère que (je cite) « il incombe aux sportifs de haut niveau de juger de l’opportunité de leur participation à la compétition, en fonction de leur expérience et de l’avis de leur médecin ».

Et pourtant, pour notre agglomération, ajoutés aux pointes de pollution par les poussières de l’hiver, les pics d’ozone ont fait leur apparition au début du printemps (avril). Cette pollution a eu pour conséquence le déclenchement à plusieurs reprises du niveau d’information et de la procédure d’alerte (ozone mais aussi poussières en suspension).

Que faire ?

D’abord, adapter nos comportements. En effet, la grande majorité de la pollution atmosphérique provient du trafic routier et du chauffage. Pour diminuer cette pollution, il convient donc de restreindre nos déplacements automobiles (cas de l'ozone et du dioxyde d'azote) ou de diminuer la vitesse, de privilégier les véhicules les moins polluants (automobiles équipées d'un pot catalytique, fonctionnant au GPL, à l'électricité...) et de donner la priorité aux véhicules transportant plusieurs personnes (covoiturage).

Le suivi des pollutions atmosphériques est de plus en plus performant et les autorités informe les médias pour sensibiliser la population en cas d’alerte. En cas de doute (si conditions de fort ensoleillement, chaleur, faiblesse du vent) nous pouvons nous renseigner auprès de http://www.atmo-npdc.fr . Par exemple, aujourd’hui mercredi 5 septembre, l’indice est de 3 pour Lens comme pour le reste de la région donc c’est bon, vous pouvez bouger !

Trottinade...le retour

Vous aviez été nombreux à me dire que le principe de la « trottinade » semblait intéressant pour une approche de l’activité course (lente)… sans vous prendre la tête ni les muscles. Mais le temps déplorable de début juillet, les départs en vacances ont fait que nous étions peu nombreux à la première édition (voir article dans ce blog).

Donc, je refais une tentative le mercredi 12 septembre à 18h30, RV devant les terrils du 11/19 (grille située rue Léon Blum – juste avant le pont qui enjambe la rocade – un parking après le pont permet de garer son véhicule).

N’ayez aucun complexe, la trottinade s’adapte à tous les niveaux même pour ceux qui n’ont jamais couru.

Déroulement de la séance : accueil et bonjour, comment ça va ,et tout le tralala, puis 5 à 10 mn de marche active pour chauffer, puis constitution des groupes de niveaux avec ceux qui marchent, ceux qui alternent course et marche et ceux qui galopent, et c'est parti pour une durée de 20 mn à 30 mn (suivant niveaux), retour au calme par 5 mn de marche et on finit avec 5 à 10 mn d'étirements et au-revoir, à la prochaine ! (NB : j'accompagne les débutants, les "pros" se débrouillent seuls).

Défi des terrils : nouvelle formule

Le Défi des Terrils est une manifestation sportive, de type raid nature, organisée depuis plusieurs années par la Chaîne des Terrils sur les terrils 11/19 (altitude : 186 m avec du dénivelé, je vous le promets !). C’est la 8^ème édition ! Elle s’appuie sur le principe du sport enchaîné, avec VTT, CO et run & bike, où les équipes (de 2) effectuent les épreuves sans interruption de chronométrage. La course rassemble chaque année 70 équipes environ. Elle aura lieu le 6 octobre prochain en « nouvelle formule ». Qui aura-t-il de neuf ? Pas tout. Que les précédents participants se rassurent, la course garde son principe initial :

-          un parcours VTT fléché dont la difficulté sera adapté à l’âge des concurrents ;

-          une course d’orientation pédestre ;

-          un circuit « run and bike’O » (sur carte).

Mais, ajoutons au programme 3 ateliers amusants et accessibles à tous qui précéderont la course (de 13h30 à 15h) :

-          une montée impossible (où il s’agit d’aller le plus haut possible sur une pente très raide) ;

-          un trial (parcours VTT à faire sans poser le pied) ;

-          et un lancer de javelots picards (grosses fléchettes).

Les résultats obtenus lors de ces épreuves préalables permettront l’étalement des départs.

Autre nouveauté, pour la CO, 2 formules sont possibles : un parcours en lecture de carte et un parcours « extrême » en lecture de carte et azimut qui donnera des points de bonification. Rappelons qu’une initiation à la CO sera possible avant la course (à 13h).

L’accessibilité pour les jeunes est également améliorée avec :

-          des adaptations de l’épreuve en fonction des âges : minimes 95/94 (parcours VTT plus simple), cadets (run & bike et CO en lecture de carte sans les 2 balises au sommet) ;

-          et surtout la création d’une catégorie « famille » permettant de constituer une équipe avec des personnes relevant de catégories différentes : un père (ou une mère) et son fils (ou sa fille), frère et sœur, tonton et neveu, etc. Le parcours sera adapté au membre de l’équipe le plus jeune. Exemple : si Papa et fifille (cadette) font la course, ils suivent le parcours niveau « cadet » mais sont classés en catégorie « famille ».

En clair, vous aurez donc les catégories : masculine, féminine, mixte, famille, junior, cadet, minime…Age minimum requis : 12 ans. Le choix est suffisant pour trouver son bonheur, non ?

Ajoutons à cela un prix d’inscription modique : entre 6€ et 9€ / personne (majoration de 2€ le jour même).  Les durées moyennes sont de 45 mn en VTT, 1H en orientation et 45 mn en r&b’O.

Bref, je vous recommande vivement cette course.

Et si vous ne la faites pas, il est toujours possible de venir aider à l’organisation…vous prendrez un bon bol d’air dans une ambiance sympa.

Rappel des horaires :

-          12h30 - 14h15 : inscriptions sur place (suivant places disponibles) et retrait des dossards ;

-          13h : initiation à la CO (facultatif) ;

-          13h30 - 15h : ateliers ludiques (montée impossible, trial, javelots) ;

-          15h : briefing ;

-          15h15-17h45 : course.

Contacts : Chaîne des Terrils , Pierre-André BOULINGUEZ, tél. [phone], fax. [phone], [e-mail] – site : chaine.des.terrils.free.fr

Enfin, il est envisagé d’ouvrir le site et les ateliers le mercredi après-midi précédent le Défi pour les jeunes (à partir de 12 ans) permettant d’attirer, de faire découvrir, de rassurer (possibilité de s’exercer). La participation à cette journée et la réussite aux épreuves des ateliers donnant soit une réduction, soit l’inscription gratuite. A vérifier préalablement auprès des organisateurs.

Aïe ! Mal aux jambes ! Mal partout !

Voilà une plainte souvent entendue après une séance d’entraînement difficile, une compétition ou la pratique inhabituelle d’une activité. Perso, j’ai pratiquement systématiquement mal aux jambes après une séance vélo. Pourquoi ? Mais pourquoi tant d’injustice ? Sont-ce des courbatures ou autre chose : crampes, contractures… ? Finalement, le sportif d’endurance a assez peu de lésions musculaires aigues (du type élongations ou déchirures). Si les douleurs musculaires interviennent à distance de l’effort et sont supportables (quoique désagréables, il faut en convenir), ce sont probablement des courbatures. Celles-ci sont dues à un effort plus intense qu’habituellement ou à l’utilisation d’un groupe musculaire différent si l’on pratique un sport occasionnel. Par exemple, après un ou 2 jours de ski alpin (que nous, pauvres Nordistes que nous sommes, ne pratiquons qu'une semaine par an), qui n’a pas eu mal aux quadriceps ? Après le VTT, on peut aussi avoir mal au bras et au dos. Le marathonien peut aussi souffrir des ischio-jambiers après une séance de course rapide. Plus rigolo, après mon premier semi marathon, je me souviens avoir eu mal aux abdos probablement en raison de la multiplication de l’effort de respiration (expiration, inspiration).

Toutes ces douleurs (quand c'est comme cela, je hais les escaliers !) sont le résultat de microlésions musculaires, de la déplétion musculaire (vidange du glycogène musculaire) et de l’accumulation de déchets intramusculaires dont le fameux acide lactique (lactates).

C’est grave docteur ?

Que nenni, mais il faut en tenir compte dans la poursuite du programme d’activité physique. Considérons que ces signes sont en réalité des signaux d’alerte envoyés par le muscle qui impose :

-          d’alléger l’entraînement sans toutefois le stopper. Continuer sur le même rythme risquerait de provoquer des lésions plus graves : contractures, élongations, déchirures… Malgré tout si les douleurs persistent au-delà de 4 ou 5 jours…une petite mise au repos s’impose voire une mise au repos complète en cas d’effort exceptionnel (ex. marathon, iron man, etc.) ;

-          de procéder à un effort léger dans les 24 à 48h qui suivent : footing léger, séance de piscine tranquille, sortie vélo en moulinant, etc.

-          ne pas avoir systématiquement recours à un médicament (antidouleur) et proscrire l’aspirine car hormis le dérouillage matinal, les douleurs sont supportables et disparaissent au bout du 4^ème jour le plus souvent (avec un pic le 2^ème jour)…plus on est vieux et plus les douleurs tendent à se décaler : on a mal moins le lendemain que le surlendemain ;

-          se plonger dans un bain chaud et procéder à des massages doux (hummm !). A ce sujet, quoique fréquemment effectué, le massage intense juste après course peut être pire que mieux car effectué sur un muscle fragilisé il peut augmenter le traumatisme.

Souvent les sportifs se réjouissent d’avoir mal, estimant ainsi qu’ils sont allés au-delà de leur niveau habituel. Parfois, la douleur est malheureusement le résultat d’un travail mal effectué. Alors, quand je fais une sortie vélo…si j’ai mal, c’est que je ne fais pas correctement travailler mes muscles. Je dois vraiment trop forcer… soit pour épater mes compagnons de course (estimés) moins forts que moi…soit (le plus souvent) pour essayer de suivre les plus forts que moi (dont mon fiston…le salaud, pas de pitié pour sa vieille mère !).

Vers une Red Bull Crashed Ice au mois d’août en France ?

Et voilà les vacances, c’est fini pour moi. Il est temps de reprendre le blog en mains. Allez, comme pour accompagner tous les « marronniers » de la TV (surtout TF1), je vais vous parler du temps. Normalement, la période estivale est chargée en entraînement, encouragés que nous sommes par la météo, nous programmons (normalement) vélo, rando, jogging, canoë... Cette année, il est dur de se motiver eu égard à la couleur du ciel, à l’humidité ambiante et à la fraîcheur permanente.

 

Alors, je suis allée voir ce qui se passe ailleurs pour porter un nouveau regard sur nos déboires météorologiques. Destination choisie : Québec !

Pour vous mettre dans l’ambiance immédiatement, une photo d’une course extrême de patinage urbain (la Red Bull Crashed Ice) qui s’est déroulée le 3 mars dernier sous le blizzard. Brrrrrr !

 

 

 

Puis, une petite photo de cyclistes urbains courant de cet été. On de demande juste où sont les piétons?

 

 

 

 

 

 

 

Enfin pour finir une photo prise le 3 août dernier.

 

Dans ce pays de contrastes, à la météo extrême, ils s’adaptent afin de faire du sport tout de même. Faisons de même.

 

Le mythe des 30 minutes par jour : y croire, ne pas y croire ?

Actuellement, un slogan circule : pour lutter contre la sédentarité, effectuer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Ce « raccourci pédagogique » a le mérite de donner une idée de ce vers quoi chacun doit tendre pour assurer son capital-santé. J’avais envie de vous faire part de mon point de vue sur ce sujet. Tout d’abord, qu’entend-on par activité physique ? L’activité physique est la résultante de la mise en mouvement du corps, donc de la sollicitation des muscles. Et, la contraction musculaire consomme de l’énergie. Donc, l’activité physique c’est aussi bien marcher, jardiner, danser, courir après le bus, bricoler, la partie de foot avec les enfants dans le jardin ou la scène de ménage (surtout si on casse…activité à assimiler au lancer de disque). Faire du sport, c’est augmenter l’intensité et la régularité de cette activité physique. On parle alors d’activité physique et sportive « APS ». Et la sédentarité ? On considère que les personnes sédentaires réduisent au maximum leur activité physique de base en choisissant des loisirs ou des modes de déplacements peu consommateurs en énergie : être assis devant la télévision, pour lire un livre, naviguer sur Internet, jouer aux jeux vidéo…, prendre la voiture systématiquement…C’est vous, ça ! Aïe, il faut faire quelque chose. Etes-vous sédentaire ? -          Vous êtes sédentaire si vous avez une intensité nulle ou presque (limite escargot) : sommeil, télévision, ordinateur, lecture (j’en suis adepte…mais pas seulement !), ordinateur, contemplation et méditation…dans ce cas-là, vous devez être super zen mais il est temps de vous remuer car vous courrez (c’est une image) droit vers un tas de pathologies pas sympas (diabète, maladies cardio-vasculaires, cholestérol, obésité, hypertension artérielle, ostéoporose…et tout le bataclan). Et puis, un escargot, ça bave en plus ! -          Vous êtes moyennement actif si vous avez une activité d’intensité faible de type domestique (repassage, cuisine, ménage, bricolage léger, mécanique…) ou assimilée sportive mais pas violente (pétanque, billard, golf, tennis de table hors compétition, petit parcours vélo…). C’est pas trop mal mais peut mieux faire ; -          Vous êtes actif avec une activité modérée en faisant de la marche rapide, du jardinage (transport des brouettes, bêchage…), de la danse, du vélo, de la natation… Voilà qui commence à être intéressant ; -          Et enfin, vous êtes sportif avec une intensité élevée si vous pratiquez la randonnée (marche longue ou en côtes), les sports collectifs (basket, football, hand-ball…), les sports d’adresse et de rapidité (tennis, badminton, tennis de table…), les sports de combat, les sports individuels (jogging, athlétisme, natation, vélo…) ; -          Si vous faites plusieurs de ces sports décrits ci-dessus, vous êtes Zébulon, allumé, bourrin, un extra-terrestre pour la plupart des gens qui vous entourent et sûrement fatigant pour vos proches. Bienvenu au Club ! Plus l’intensité est forte, plus la demande énergétique est importante. Le régime alimentaire est le même pour tous mais avec des apports énergétiques différents : plus de sucres lents (riz, pâtes, pomme de terre, féculents, blé, semoule…) et en quantité plus importante pour les sportifs. Une voiture qui roule vite et longtemps consomme plus que les autres mais consomme le même carburant que celle qui roule peu. Les aliments à éviter sont également les mêmes pour tous car, attention, l’activité physique n’autorise absolument pas les excès car elle ne compense pas les déséquilibres et les carences au contraire. Donc éviter le sucre rapide, le sel, les matières grasses en excès (surtout celles bien planquées dans les gâteaux, viennoiseries, barres chocolatées et même les barres de céréales…et je ne parle pas des frites fricadelles puisqu’on ne sait même pas ce qu’il y a dedans). Quels mouvements ? Dans les conseils, on cible de façon privilégiée la marche car elle est praticable par tous, à tout âge, partout, sans préparation spécifique ni équipement spécial. Les 30 minutes à fond ??? !!! 30 minutes par jour mais pour faire quoi, quand, comment ? Tout d’abord, il faut se rassurer car effectuer 30 mn ne veut pas dire s’exténuer et finir à bout de souffle et de forces. Au contraire, il faut adapter sa pratique à ses capacités. Faut-il absolument les faire en une seule fois ? On peut très bien fractionner en plusieurs fois mais en essayant de procéder par périodes d’au moins 10 mn car n’oubliez pas que le corps a besoin de chauffer pour se mettre en régime. Donc faire 30 mn d’affilée c’est super, 2 fois 15 mn c’est bien, 3 fois 10 mn c’est pas mal non plus. Quelques conseils supplémentaires ! La règle d’or, c’est de se dire que même modérée, toute activité est bonne pour la santé. Si vous n’arrivez pas à faire 30 mn par jour, il faut s’accrocher et augmenter progressivement. Un peu c’est mieux que rien. Les limites se repoussent au fur et à mesure pour allonger distances, durées et intensité. Cela dit, se fixer des objectifs est un facteur de stimulation intéressant car on a un cap à tenir. Penser aussi à noter quotidiennement dans un petit carnet vos efforts et pratiques, votre poids, vos sensations ; après quelques temps, c’est encourageant de mesurer le chemin parcouru. A plusieurs, c’est plus facile. Créez ou raccrochez vous à un groupe. Etre à plusieurs permet de se motiver mutuellement et de s’encourager (dans la régularité notamment). Pour les sports d’extérieurs, n’ayez pas peur des intempéries. On n’a pas froid quand on bouge. Et puis, c’est jouissif, quoiqu’un peu puéril, de marcher dans la boue… Demandez au razmocket le plus proche, il confirmera. Et si après tout cela, vous penser ne pas y arriver… Tout le monde peut y arriver, il n’y a pas d’âge, ni de poids idéal pour démarrer une activité si elle est progressive et adaptée, bien entendu après avoir vérifier avec son médecin l’absence de contre-indications éventuelles (articulaires, cardiaques…). Si vous présentez un surpoids, la principale difficulté n’est pas la capacité physique c’est plutôt l’image de soi-même qui restreint les audaces (on n’ose pas aller à la piscine…j’en connais). Dans ce cas, c’est un travail perso sur soi-même pour ne pas laisser s’enclencher le cercle vicieux : je me sens gros donc je ne fais rien, je ne fais rien donc je me sens gros. Courage, assumer son image, c’est être en capacité d’intervenir sur celle-ci. Je n’ai pas le temps ! Mauvaise excuse n°1. Trop pressé, trop stressé, on n’a l’impression de ne pas pouvoir dégager du temps. Pour y arriver, il faut s’organiser : utiliser les créneaux du midi pour caler une séance, essayer de se lever une ½ h plus tôt et en profiter pour faire une séance à jeun (génial pour le déstockage des graisses), laisser les enfants une heure de plus chez nounou ou en garderie, profiter de la séance de sport des enfants pour en faire soi-même (nager pendant la leçon de natation du petit dernier par ex.)… Bref, ne cherchons pas de mauvaise excuse…quand on veut, on peut. Je suis trop fatigué ! Mauvaise excuse n°2. En effet, chacun connaît le pouvoir déstressant de l’activité physique. On fait le vide, on pense à soi, et on est fatigué mais c’est une bonne fatigue…qui favorise l’endormissement a contrario de la fatigue nerveuse. Si au-delà de ces recommandations simples, vous avez des questions, n’oubliez pas votre médecin. Il vous connaît bien et saura établir avec vous le type de sport et d’activité qui vous convient, l’intensité et la fréquence de la pratique et le régime alimentaire qui va avec. Enfin, ne vous prenez pas trop la tête…c’est le plaisir qui compte !!!